Gezonderdag

Het is alweer een tijdje geleden dat ik gezonde (maar daarom niet minder lekkere!) recepten plaatste op mijn blog. Daarom vandaag alles over quinoa (“kienwa”).

Pseudograan Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), is een van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant, welke reeds 5.000 jaar geleden op extreme hoogtes in het Andesgebergte van Ecuador, Peru, Bolivia en Argentinië werd verbouwd door de roemruchte Inca’s. De naam ‘Quinoa’ komt uit het Quechua, de oorspronkelijke taal van de Inca’s, en betekent ‘Moedergraan’ of ‘Supergraan’. De Inca’s gebruikten de Quinoa zaden om te koken zoals rijst en beschouwden Quinoa als hun ‘heilige voeding’. En die oude Inca’s hadden blijkbaar geen ongelijk, want vandaag de dag behoort Quinoa tot de selecte categorie van ‘superfoods’ vanwege de uitzonderlijk hoge voedingswaarden.

Quinoa is een complete eiwitbron. Quinoa is een pseudograan, maar bevat meer eiwitten dan alle andere graansoorten, rijst en pasta. Bovendien is de biologische kwaliteit (BQ) van de eiwitten in Quinoa bovengemiddeld hoog hetgeen Quinoa maakt tot een ´superfood´. De hoogwaardige kwaliteit van de eiwitten in Quinoa wordt bepaald door de juiste combinatie van aminozuren. De eiwitten in Quinoa bevatten immers alle essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze aminozuren moet de mens dus uit haar voeding halen.  Essentiële aminozuren maken het dus mogelijk dat het lichaam de eiwitten die u eet ook daadwerkelijk gebruikt. Eieren hebben de hoogste BQ: een score van 95 betekent dat van elke 100 gram eiwitten die u eet, 95 gram eiwitten wordt opgenomen en gebruikt als bouwsteen. Met een BQ van 75 scoort Quinoa beter dan melk (72), vlees (60), tarwe (60) of maïs (44). Tarwe, maïs en ook gerst kennen bovendien een andere samenstelling aan aminozuren en hebben daardoor een duidelijk lagere opbrengst. Quinoa bevat veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Quinoa bevat bovendien veel voedingsvezels, veel goede vetten, en is vergeleken met andere granen rijker aan vitaminen en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor en vitamine E en vitamine B. Quinoa is glutenvrij. Consumenten met Coeliakie kunnen Quinoa dus goed verdragen.

De geschiedenis van Quinoa

Quinoa vind je dus in het Andesgebergte op hoogtes tussen 3.000 en 6.000 meter. Quinoa werd 5.000 jaar geleden voor het eerst verbouwd in het Andesgebergte en vormde het basis bestanddeel van de voeding van de toenmalige bewoners, de roemrijke Inca’s. De Inca’s beschouwden Quinoa als heilig voedsel, een geschenk van god. Zij noemden het ‘La Chisiya Mama’, de moeder aller granen. Dit vanwege de geweldige voedingswaarden van Quinoa.

In de 16e eeuw ging het bergafwaarts met de Inca’s. De Spaanse ontdekkingsreiziger Fransisco Pizarro bereikte het Andesgebergte met zijn kleine leger, verwoeste binnen een jaar de Quinoa velden en dwong de Inca’s tot overgave. Hun leven draaide tot dan om de verering van Quinoa en met de komst van Fransisco Pizarro deed het algehele voedingsstoffentekort bij de Inca’s haar intrede. Wat de Spaanse veroveraars echter niet wisten was dat dit graan nog heimelijk werd verbouwd in het alleen voor lokale bewoners toegankelijke, ijle hooggebergte in de Andes. Daardoor was iedereen het bestaan van Quinoa min of meer vergeten.

Gelukkig is quinoa steeds populairder aan het worden, zodat er ook meer lekkere recepten (op internet) te vinden zijn. Hieronder een aantal lekkere voorbeelden.

Quinoa pap

Dit recept is een van mijn favoriete ontbijtjes in de winter. Het is een zelfde soort gerecht als havermoutpap, maar dan is quinoa totaal anders van substantie (niet zo kleverig en papperig).

Vul een schaaltje met (goed omgespoelde) quinoa (zoveel je wil) en giet hier rijstemelk over tot de quinoa helemaal bedekt is. Voeg een vanillepeul toe en doe het geheel in een pannetje. Laat het zachtjes koken tot de quinoa gaar is en vul eventueel wat rijstemelk bij zodat het niet droogkookt. Als het gerecht gaar is, hoeft het niet gezoet te worden, maar dit mag natuurlijk wel. JAM!

Quinoa borrelhapjes (door CULY)

  • 2 koppen gekookte quinoa
  • 50 g grof geraspte parmezaan
  • 3 el fijngehakte peterselie
  • 1 klein sjalotje (fijngehakt)
  • 3 el bloem (afgestreken)
  • 1 groot ei
  • peper van de molen
  • 3-4 el olijfolie om ze in te bakken.

Meng alle ingrediënten grondig en laat een 10-tal minuutjes staan. Maak er bolletjes van (zoals pingpongballetjes). Doe de olijfolie in een anti-aanbakpan en bak ze met een aantal tegelijk. Druk tijdens het bakken de bolletjes plat. Bak ze aan beide kanten goudbruin. Laat ze uitlekken op keukenpapier.

Voor het dipsausje

  • 3-4 teentjes knoflook
  • 2 el olijfolie
  • 1 citroen (zeste + sap)
  • 1 mespuntje chili of cayennepeper
  • 2 volle eetlepels mayonaise

Doe de look samen met de olie in een pannetje en bak de teentjes heel zachtjes tot ze gaar zijn (zo’n 10 minuutjes). Haal de teentjes uit het pannetje en doe ze samen met de rest van de ingrediënten in een hoge pot of blender en mix.

Quinoa maaltijdsalade

  •  150 gram quinoa (te koop bij natuurwinkels)
  • 150 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 200 tot 300 gram verse spinazie
  • 1 kleine aubergine, in blokjes gesneden
  • 1 bosje lente-ui, in ringetjes
  • 1 bosje (platte) peterselie, fijn gehakt
  • 100 gram fetakaas of 2 el edelgistvlokken (voor de vegan-friendly variant)

Tip: Als je andere groenten lekkerder vindt, kan je dit ook in het gerecht verwerken. Je kan er in principe alle kanten mee op.

Dressing

  • Het sap van 2 kleine of 1 grote citroen(en)
  • 0,75 olijfolie
  • 1/2 eetlepel munt (uit een potje)
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • Flink wat peper & zout

Maak de quinoa schoon in een zeef onder stromend water. Kook de quinoa volgens de bereidingswijze op de verpakking (meestal is dat 8 minuten koken in 300 ml. water en dan 10 minuten afgedekt laten staan). Snij ondertussen alle groenten en de peterselie. En eventueel de fetakaas. Als de quinoa bijna klaar is, de aubergine bakken tot het zacht en goudbruin is geworden en de spinazie met de tomaatjes voor ongeveer 3 minuten bakken. De spinazie en tomaatjes kan je ook rauw door de salade heen mengen, dan worden de vitamines ook beter behouden. Maar zelf vind ik het lekkerder als het even gebakken is. Maak de dressing door alle ingrediënten voor de dressing goed te mengen. Meng alle ingrediënten in een schaal, eventueel serveren met de edelgist

Enjoy!

1 thought on “Gezonderdag

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *