Gezonderdag

Zoals beloofd ook vandaag weer een heerlijk recept!

Vandaag gaan we voor een bijzondere combinatie. Inspiratie hiervoor haal ik eigenlijk altijd uit mijn keuken. Ik kijk wat ik allemaal nog in huis heb en wat ik al een tijdje heb liggen. Zo heb ik bijvoorbeeld al een poosje twee witte kolen in de koelkast liggen. Nu zijn kolen heel lang houdbaar (en kosten ze hier maar 30 cent per stuk), maar omdat ik ze niet zo vaak gebruik, lijkt het mij een goed idee om eens een bijzonder recept op te zoeken. Ik heb wat leuke recepten gevonden. De een wat bewerkelijker dan de ander, maar zeker de moeite waard om eens te proberen!

De gezondheidsvoordelen van de kool zijn al heel lang bekend. Toch is deze groente niet echt zichtbaar in ons dagelijks dieet. In de middeleeuwen werd deze groente ‘het medicijn van de armen’ genoemd. Er zijn weinig groenten die meer gezondheidseigenschappen hebben dan kool. De meest interessante eigenschap van deze groente is zijn kracht om het risico van darmkanker te verminderen. Studies hebben aangetoond dat volkeren die grote hoeveelheden kool eten, weinig te maken hebben met darmkanker. Dit komt door zijn hoge gehalte vezels en bepaalde chemicaliën. Vezels helpen ook om onze darmen schoon te houden door de doorgang te verbeteren. Kool bevat bovendien bepaalde stoffen die tumorcellen tegengaan en cellen helpen beschermen tegen vrije radicalen. Sommige van die stoffen helpen ook om het lichaam’s metabolisme van oestrogeen te versnellen. Zo vermindert de kans op borst-, baarmoeder- en eierstokken kanker. Kool is bovendien een perfecte bron van vitamine C en beta-caroteen (een vitamine A opwekker). Deze anti oxidanten helpen om de vrije radicalen te verslaan die in ons lichaam circuleren en het verouderingsproces versterken. Het hoge gehalte aan beta-caroteen kan de kans op staart verminderen. Rauw is kool een goede bron van folium zuur. Deze zorgt voor een vermindering van het risico van baby’s met een open ruggetje. Geperste koolsap bevordert de genezing van sommige zweren. Kool vermindert bovendien de kans op hart ziektes en hartaanvallen, verlicht reuma en vermindert huid problemen. Bovenop al deze goede eigenschappen is deze groente ook nog laag in calorieën.

Voeg slechts een paar zaadjes komijn of venkel (of allebei) toe voor het koken. De kool wordt nu beter verteerd (geen gasvorming) en je hebt niet meer die vervelende geur in je keuken een paar dagen lang.

Vegetarische koolpakketjes (8-12 rolletjes, 4 personen)

  • 2 el extra vergine olijfolie, plus wat extra om te garneren
  • 1⁄2 ui, gesnipperd
  • 2 tl fijngehakte knoflook
  • 4,8 dl Groentebouillon (blz. 101-102) of water
  • 80 g witte, zilvervlies- of basmatirijst
  • 110 g linzen
  • zout en versgemalen peper
  • 1 witte of savooikool

Verhit de olie in een middelgrote pan op matig vuur. Voeg de ui toe en fruit deze in 5 minuten zacht. Voeg de knoflook toe en fruit deze 1 minuut mee. Roer dan de bouillon erdoor en breng het geheel aan de kook.

Als je zilvervliesrijst gebruikt, doe je deze samen met de linzen in de pan. Als je witte of basmatirijst gebruikt, laat je de linzen eerst 5 minuten koken en dan voeg je de rijst toe. Zet het vuur lager zodat het geheel zachtjes kookt en laat het 25-30 minuten koken, tot de rijst en de linzen zacht zijn en het vocht bijna helemaal is geabsorbeerd (het moet niet helemaal droog zijn). Als er nog te veel vocht in de pan zit, haal je het deksel van de pan en zet je het vuur hoger. Pas op dat de onderkant niet aanbrandt. Bestrooi het geheel met zout en peper en zet het apart.

Snijd intussen met een scherp mes de kern uit de kool. Trek er 8-12 grote, onbeschadigde bladeren af en doe deze in een stoompan boven enkele centimeters kokend gezouten water. Doe er een deksel op en stoom de bladeren tot ze net flexibel genoeg zijn om te buigen. Snijd een V-vorm in het blad om de harde middennerf te verwijderen.

Leg voor het vullen een blad met de holle kant naar boven op een werkblad. Doe een flinke schep van de vulling in het midden, vlak boven het punt waar je de nerf hebt weggesneden. Vouw de zijkanten naar binnen en rol het blad dan vanaf de nerfkant op, zodat er een klein pakketje ontstaat; je krijgt al snel door hoe dat gaat. Rol de pakketjes niet te strak op – het mengsel zet wat uit tijdens het koken. Zet de rolletjes vast met een cocktailprikker of leg ze met de naad naar beneden neer. (Je kunt de koolrolletjes tot aan dit punt tot een dag van tevoren klaarmaken; dek ze af en bewaar ze in de koelkast. Breng de rolletjes eerst op kamertemperatuur voor je verder gaat met het recept.)

Leg de koolrolletjes in een stoompan (controleer of er genoeg water in zit) en stoom ze 10-15 minuten, tot de kool zacht is. Bestrooi ze met kruiden en serveer ze.

*Linzen bevatten complexe koolhydraten en zijn hierdoor een goede bron van energie. Ze bevatten veel vezels en zijn dus ideaal voor mensen met darmproblemen. Verder zijn linzen ook rijk aan plantaardige eiwitten en bevatten ze veel sporenelementen zoals ijzer, fosfor, magnesium en vitamine B. 

*Rijst bevat nagenoeg geen vetten en is een uitstekende bron van koolhydraten met als belangrijke eigenschap : een lage glycemische index (GI). Deze bijzondere eigenschap is evenwel afhankelijk van de soort rijst en ook van de toegepaste bereidingswijze.

(dit recept komt uit ‘de dikke vegetariër’)

Andere groenten die je kunt gebruiken, zijn uien, zomerpompoen, paddenstoelen of een stevige bladgroente.

In dit recept worden de koolbladeren en de pakketjes gestoomd; deze ‘natte’ bereidingsmethode zorgt voor een vochtig en zacht gerecht.  Je kunt de rolletjes i.p.v. stomen ook smoren in een saus of in groentebouillon.

Eventueel kun je na het stomen de rolletjes in de oven onder de grill leggen en gratineren met een plakje pittige kaas erover (naar keuze). Dan is dit gerecht niet veganistisch, maar vegetarisch.

Dit recept kun je feestelijker maken door de rijst en linzen even op te bakken met een in de olie gefruit uitje, 2 tenen knoflook uit de knijper en 2 theelepels in de vijzel geplette venkelzaadjes. Voeg dan een in kleine blokjes gesneden wortel toe en bak nog een paar minuten zachtjes.

De pakketjes zien er prachtig uit. Ideaal voor een etentje. Tip: serveer er een tomatensaus bij (lekker, maak ‘m romig met een lepel creme fraiche) en in de oven gepofte aardappelen met rozemarijn.

Lijkt dit recept je wel wat, maar toch liever vlees? Er zijn genoeg varianten waarin toch vlees wordt gedaan. Je kan dit recept ook aanpassen door geruld gehakt toe te voegen of een plakje spek/bacon/ham om het rolletje heen te rollen (en met plakje kaas samen gratineren).

Het volgende recept is een stuk eenvoudiger en sneller klaar.

Shoarmataart met witte kool (4 personen)

  • 6 plakjes roomboterbladerdeeg of glutenvrije variant
  • 2 el olijfolie
  • 2 uien, gesnipperd
  • shoarmavlees (ca. 425 g) of vegetarische variant
  • witte kool (300 g, biologisch)
  • 3 el knoflooksaus
  • ijsbergsla (200 g)

Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg het bladerdeeg op een met bakpapier beklede bakplaat. Druk de overlappende naden goed aan. Verhit de olie in een wok. Fruit de ui 1 min. Voeg de shoarma toe en bak 3 min. Voeg de kool toe en roerbak 4-5 min. Voeg peper en zout naar smaak toe. Verdeel het shoarmamengsel over de deegbodem. Bak de taart in ca. 30 min. goudbruin en gaar, dek halverwege af met aluminiumfolie. Roer ondertussen de knoflooksaus glad met 1 el water. Neem de taart uit de oven. Snijd in 4 stukken en verdeel de sla erover. Serveer met de saus.

Natuurlijk kan je zelf het recept aanpassen en uitbreiden. Zo maak ik het shoarmavlees zelf van kipfilet of tofu met shoarma kruiden en eventueel roerbak ik nog een paprika mee. Ik kan me ook voorstellen dat er wat sperziebonen meegeroerbakt kunnen worden. Klinkt misschien raar, maar smaakt lekker in combinatie! Voordat de taart de oven in gaat, zou er nog kaas over gestrooid kunnen worden of ongeveer 10min. voordat de taart uit de oven moet komen of als het uit de oven komt (naar eigen smaak!).

(dit recept komt van www.ah.nl)

Eet smakelijk!

(foto’s zijn niet door mij gemaakt)

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *